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Author:ケリー・マクゴニガル、神崎朗子

Title:スタンフォードのストレスを力に変える教科書 スタンフォード シリーズ

Date:木曜日 8月 30, 2018, 114 highlights

@133
「ストレスは健康に悪い」と思うと死亡リスクが高まる
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@146
推定では、「ストレスは健康に悪い」と思い込んでいたせいで、寿命よりも早く亡くなった人の数は、その8年間で 18 万2000人にものぼり
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@171
「ストレスは健康に悪い」と思い込んだ場合に限って、ストレスは有害となる
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@181
年齢を重ねることをポジティブにとらえている人は、ネガティブにとらえている人よりも長生きします。
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@183
ポジティブにとらえていた人たちは、ネガティブにとらえていた人たちよりも、平均寿命が7・6年も長かったのです。
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@185
運動を欠かさず、タバコも吸わず、血圧もコレステロール値も正常値を保つなど、健康維持のために重要なことをきちんと守っても、そのような節制をしない場合との平均寿命の差は、4年未満であることがわかっています。
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@189
55 歳以上の成人で「人を信用できる」と思っていた人たちの 60%は、 15 年後の研究終了時にも生存していました。それとは逆に、「人は信用できない」と思っていた人たちの 60%は、研究終了時にはすでに亡くなっていました。
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@192
ものごとに対する考え方のなかには健康と寿命を左右するものがある
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@202
ショッキングな恐ろしい画像(病院のベッドで死にかけている肺がん患者の画像など) を見せられたりすると、喫煙者はかえって猛烈にタバコを吸いたくなってしまうのです。
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@217
医師や心理学者は、よかれと思って警告のメッセージを伝えるのですが、患者は打ちのめされ、憂うつになり、自己破壊的な行動に走ってしまう
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@230
ストレスは人を成長させ、健康で幸せにする
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@237
ストレスは人を賢く、強くし、成功へと導きます。人はストレスの経験から学び、成長することができます。そして、勇気や思いやりを持つこともできます。
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@240
ストレスについてのあなたの考え方しだいで、心臓血管の健康状態から、人生に意味を見出せるかどうかまで、さまざまなことが左右されます。
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@326
「ストレスとは、自分にとって大切なものが 脅かされたときに生じるものである」
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@330
ストレスと意義とは密接な関係にある」
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@395
考え方を変えるための簡単な介入実験にたった一度参加するだけで、そのあと何年にもわたって、参加者の健康状態や幸福感が向上し、成功する可能性が高くなる
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@433
ふたつの効果が想定される場合(今回のケースでは、運動によって健康効果が表れるか、作業によって体に負担が生じるか)、 その人がどう思っているかによって、どちらの効果が表れるかが決まる」
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@532
年齢を重ねることをポジティブにとらえていると、寿命が平均で約8年も長くなります。
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@535
年齢を重ねることをもっともポジティブにとらえていた人たちは、心臓発作のリスクが 80%も低かったことがわかりました。
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@542
人は年齢を重ねるほど幸福感が増します。
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@597
ストレスについての人びとの考え方と、実際に経験したストレスの強さには、相関関係はほとんどなかったのです。また、過去1年間に強いストレスを感じたできごと(離婚、愛する人の死、転職など) が多かった人ほど、ストレスについての考え方がネガティブになっているかというと、そのような関連性もほとんど見られませんでした。
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@607
楽観的な人は悲観的な人より長生きする
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@767
考え方が定着したら、あとはがんばらなくていい
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@844
偽薬の効果が表れるのは、患者が本物の薬だと思って服用した場合に限られると考えていたのです。ところがのちに、偽薬の効果が表れるのは、患者がだまされるからではないことが判明しました。患者が偽薬と知って服用した場合でも、効果は表れたのです。
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@877
ストレスを感じたら、まずそれを認識します。ストレスを感じていることを受けとめ、体にどんな反応が表れているかにも注意します。
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@997
ストレスのよい面も悪い面もきちんと認識したうえで、あえてよい面を見つめること。そして、自分がつらい思いをしているのを認めたうえで、そのストレスのせいでかえって、大切なものとの結びつきが強まっているのだ、と意識することです。
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@1031
ストレス反応はさまざまな点で、あなたが困難な状況にぶつかったときに最大の味方になります。ストレス反応は打破すべき敵どころか、いざというときの頼みの綱なのです。
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@1163
妊娠中にある程度のストレスがあったほうが、むしろ胎児にとってプラスになることもあります。
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@1183
幼児期にストレスを経験した子ザルたちは、成長するにつれ、過保護に育てられた子ザルたちにくらべて、 物怖じしない性格になりました。
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@1266
実際は逆でした。直前のグループ実験でストレスを与えられた人たちのほうが、賞金をすべて失うリスクを冒してでも、見知らぬ相手を信用しようとする確率が 50%も高いことがわかりました。
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@1273
ストレスが彼らを向社会的にしたのです。
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@1319
ストレスはあってもそれほど危険でない場合には、脳と体は「チャレンジ反応」という別の状態に切り替わります。「
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@1357
生き残りをおもな目的とする「闘争・逃走反応」とはちがって、「思いやり・絆反応」は、自分にとって大切な人たちやコミュニティを守りたいという気持ちを高めます。そして重要なのは、そのための勇気が湧いてくることです。
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@1451
子どものころに命に関わる病気にかかった人は、ストレスを感じると強いオキシトシン反応を示します。
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@1453
人に頼ることを学んでいるため、「思いやり・絆反応」が起こりやすいのです。
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@1454
子どものころに虐待された経験のある人は、ストレスを感じてもオキシトシン反応はほとんど起こりません。
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@1456
おとなになってストレスを感じたときには、「闘争・逃走反応」が起こって身を守ろうとするか、「チャレンジ反応」が起こって自分の力でがんばろうとします。
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@1476
脳と体は、あなたが人生でもっとも重要な問題に対処できるように、つねに変化し続けます。
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@1478
つまり、ストレスに対する体の反応は、あなたが望むように変えることができるということです。
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@1480
ストレス反応には計画的な訓練の効果がきわめて表れやすいのです。あなたがストレスを感じたときにどんな行動を取ろうと、脳と体はそれを覚え、自動的に同じ行動を取るようになります。
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@1484
ストレスを感じるたびに「新しい反応のしかた」を練習することほどよい方法はありません。
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@1512
ストレス反応にはいくつもの種類があるのを思い出すことで、たとえ状況は変えられなくても、自分自身のストレスの受けとめ方は変えられる、
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@1537
ストレス反応は、基本的なサバイバル本能だけではありません。ストレス反応は、わたしたちが人間らしくふるまい、人とつながり、周囲や世の中と関わっていくための助けにもなる
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@1554
ストレス度指数の高い国ほど、繁栄度も高いことがわかりました。
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@1555
大きなストレスを感じた、と答えた人びとの割合が高かった国ほど、平均寿命が長く、GDPも高かったのです。また、ストレス度指数の高い国ほど、国民の幸福度や人生に対する満足度も高いことがわかりました。ストレスを感じている人が多い国ほど、健康状態や、仕事や、生活水準や、地域社会に満足している人が多かったのです。
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@1558
モーリタニアのように、貧困や飢餓が蔓延し、汚職や暴力が横行している国の人びとは、必ずしも自分たちの生活はストレスが多いと思っていない
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@1560
内容は、客観的に見て明らかな社会的な悪条件とは、必ずしも一致していなかった
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@1563
ストレス度指数の高い国に住んでいる人びとは、ストレスをたくさん感じた日でも、喜びや愛情を感じ、笑った人が多いことがわかりました。
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@1566
もっとも幸福な人たちは、大きなストレスを感じていながらも、精神的に落ち込んでいない人たちだったのです。
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@1586
ストレスを感じた経験の多い人ほど、人生に大きな意義を感じている
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@1589
そういう人たちは、将来への不安を抱えて過ごした日々や、過去の苦しい経験や試練を思い出すような時間さえも、「意義がある」と思っている
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@1591
生きがいを感じている人びとは、あまり生きがいを感じていない人びとにくらべて、心配ごとが多く、ストレスも多い」
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@1593
理由としては、自分の役割にしっかりと取り組み、目標に向かって努力すれば、目的意識を持って生きていけるいっぽうで、ストレスも避けられないから
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@1602
起業家の場合、前日に大きなストレスを感じたと答えた人たちは、同じ日に興味深いことを学んだと答えている
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@1603
ストレスを感じるのは、人生がうまく行っていないしるしではなくて、自分にとって大事な活動や人間関係に、どれだけ熱心に取り組んでいるかを示すバロメーターと言える
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@1606
多くの人は「こんなに忙しくなかったら、もっと幸せになれるのに」と思っていますが、実際は正反対
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@1608
急にやることがなくなって暇になってしまうと、危険なのです──退職後はうつ病を発症するリスクが 40%も高まる、
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@1611
非常に退屈」だと答えた中高年の男性たちは、その後 20 年間に心臓発作で死亡するリスクが、2倍以上も高くなる
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@1650
自分の価値観に関することを日記に書いた学生たちは、ほかの学生たちにくらべて健康状態がよく、精神的にも調子がよいことがわかりました。
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@1656
価値観について書くことによって、自分の人生に意味を見出すことができたのです。  それまではただ我慢してやっていた面倒なことも、ストレスではなくなりました。それどころか、自分の価値観を表現する行為になった
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@1914
人生をふり返って、ストレスの多かった日をすべて取り除いたら理想の人生になるかというと、そうではない
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@1916
成長するきっかけとなった経験や、もっとも誇りに思っているチャレンジや、あなたに大きな影響を与えた人間関係も、消え去ってしまうでしょう。
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@1934
心理学では、これを「ストレス生成の悪循環」と呼んでいます。ストレスを避けようとしたことが皮肉な結果を招くのです。
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@1941
ひたすら快楽のみを求め、痛みを避けようとする人には、深みや意味に欠けた、仲間のいない人生しか手に入らない」
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@2021
ストレスを日常生活の一部とみなし、あらゆる点において快適で安全な暮らしなどあるはずもないし、望みもしないという考え
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@2109
落ち着いたほうがうまく行きそうなときでも、じつは気合いを入れたほうが、プレッシャーに負けずに実力を発揮できるのです。
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@2170
本番の3カ月も前に、模擬テストの直前に与えられた短いメッセージが、その後の学生たちの進路を左右するほどの影響をもたらした
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@2252
プレッシャーのせいでストレスを感じると、「闘争・逃走反応」が起こる場合があります。
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@2263
脅威反応」のときには、体は物理的な危害を予期しています。迫りくる激しい闘いによる出血を最小限にとどめるため、体じゅうの血管が収縮します。また、体はどんどん炎症を起こし、免疫細胞を活性化させて、早く回復できるように準備します。
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@2266
チャレンジ反応」のときには、体にはまるで運動をしているときのような反応が起こります。危害を予期していないため体はリラックスし、血流量は最大となり、大きな力を出せるように準備します。「
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@2273
脅威反応」による炎症の増加や血圧の上昇は、非常時に短期的には役に立ちますが、慢性になると老化や病気を促進します。
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@2314
プレッシャーのかかる状況で実力を発揮すべきときには、「脅威反応」が起きてしまう場合が多いのです。
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@2315
プレッシャーを感じたときにどのストレス反応が起こるかを決定づける最大の要素は、「プレッシャーに対処できる自信を持てるかどうか」であることが、研究によって明らかになりました。
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@2325
もっとも効果的な方法は、自分の個人的な強みを認識すること です。
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@2455
脅威反応」と「チャレンジ反応」のどちらが慢性的に繰り返されるかによって生じるちがいは、たんにスピーチがうまくできるか、試験に集中できるかといった単純な問題にとどまりません。人生でさまざまなストレスを経験するたびに、打ちのめされてしまうか、それとも「絶対にできる」と思えるか。 50 歳で心臓発作を起こすか、 90 歳を過ぎても元気でいられるか──そんな大きなちがいにつながる可能性もあります。
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@2521
どうも女性と男性ではストレスへの対処のしかたがちがうようだというのです。ストレスを感じると、男性は自分の研究室に閉じこもってしまいますが、女性はミーティングにクッキーを持参して、みんなでコーヒーを飲みながら絆を強めます。
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@2578
要するに、「思いやり・絆反応」というのは、恐怖を弱め、希望を強めるための生物学的状態のことです。
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@2598
誰かをいたわろうとすると、体は勇気が出る状態になり、希望が生まれるのです。
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@2628
身近な人が苦しんでいるときに、意識をどこに向けるかによって、わたしたちの体に起こるストレス反応はちがってくる
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@2629
相手をなぐさめたり、助けたり、いたわったりすることに意識を集中すると、わたしたちは希望やつながりを感じます。
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@2651
驚いたことに、誰かの手助けに時間を使った人たちのほうが、自分の好きなように時間を使った人たちよりも、「時間がない」という感覚が和らいでいたのです。
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@2664
「時間がないとあせっているときほど、時間を惜しまずに誰かの手助けをしたほうがよい──そんな余裕はないと思いがちだが、あえてそうすべきなのだ」
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@2667
他人のためにお金を使うよりも、自分のためにお金を使ったほうが楽しいに決まっていると思っても、実際はその逆です。誰かになにかを与えることは、なかば強制的な場合でさえも、ひとをうれしい気持ちにさせるからです。
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@2712
大きな目標を達成しようとするときに、つねに他人との競争を意識し、自分の能力を証明して周囲に実力を知らしめなければ、などと考えていると、疲労困憊してしまうのです。そのうち仕事に喜びを感じなくなり、人間関係にも対立や争いが生まれ、健康も損ないます。
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@2717
コミュニティやミッションなど、「自分よりも大きなもの」の一員だと思えば、奮闘するにしても毒性がなくなるという考え方
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@2727
「そのような考え方で努力すれば、自分自身の仕事の目標も〝自分よりも大きな目標〟も、ともに達成できる可能性が高くなります。そのうえ努力しているあいだも、もっと喜びや意義を感じられる
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@2742
目標の持ち方が感情に与える影響は、時間とともに増大するため、「自分のための目標」をひたすら追求している人は、うつ病になる可能性が高くなります。いっぽう、「自分よりも大きな目標」を目指している人は、健康状態もよく幸福で、人生に対する満足度も高くなります。
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@2754
周囲の人たちからも、大きな影響を受けているようです。クロッカーの研究によって、わたしたちは「自分のための目標」にも「自分よりも大きな目標」にも、感染しやすい
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@2759
自分で意識的に目標の持ち方を変えたときのほうが、はるかに効果が大きい
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@2760
わたしにとって〝自分よりも大きな目標〟って何だろう」とじっくり考える
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@2781
面接の前に「自分よりも大きな目標」について考えた参加者の体には、「脅威反応」がほとんど起こらなかった
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@2795
職場で仲間同士のつながりを感じると、バーンアウトが減り、仕事に熱心に取り組む
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@2833
自分よりも大きな目標」という観点から自分の職務をとらえ直してみると、もっとも基本的な仕事にもやりがいが生まれ、バーンアウトを防ぐ
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@2859
衝撃的な事件に遭遇した場合、ほとんどの人は利他的な傾向が強くなる
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@2873
悲劇を経験した人びとが示す利他主義について、ある顕著な特徴が見えてきました。それは、「もっとも苦しんだ人びとが、もっとも人を助ける」ということ
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@2925
奉仕活動を行っていなかった人びとの場合は、離婚や失業などストレスの多いできごとを経験するたびに、新しい疾病を発症するリスクが高くなっていることがわかりました。ところが、定期的に奉仕活動を行っている人びとには、そのようなリスクは見受けられませんでした。
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@2935
日常的に周りの人の手助けを行っていない人びとは、ストレスの多いできごとが起こるたびに、死亡リスクが 30%も増加していました。
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@3019
人は、心細い思いをしていると、自分だけが苦しんでいるような気分になってしまう
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@3020
苦しんでいるのは自分だけだと思ってしまうと、ストレスを力に変えるのは非常に難しくなります。
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@3026
はみんなつらい経験をしています。けれども苦しいときには、わたしたちはついそのことを忘れてしまう
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@3053
わたしたちはつい、他人の表向きの姿と自分自身を比較してしまいます。
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@3067
フェイスブックなどのソーシャルメディアに費やす時間が多くなると、孤独感が強まり、生活に対する不満が大きくなることが、研究によってわかっています。
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@3100
「教会であなたの前の席に座っている人が、これまでどんな人生を送ってきたかを想像しようとしても──あなたはその人のことなど、なにひとつわかりません。なぜなら、人はみな、まったく思いもよらないような重荷を背負っているからです。誰にでも他人には言えない悩みや苦しみがあり、心の悪魔と葛藤しています。誰もが毎日、これ以上ひとつでも重荷が増えたら倒れてしまいそうな、ぎりぎりのところでがんばっているのです」
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@3226
多くの人が、人間として成長した時期には、ストレスもかなりあったと考えている
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@3237
ストレスに負けずに成長する勇気を奮い起こすには、「この苦しみからも、きっとなにか得られるものがあるはずだ」と信じる必要があります。
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@3268
逆境を経験した数が中程度だった人たちが、もっとも健康上のリスクが低かったのです。
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@3270
逆境を経験した数がもっとも少なかった人たちと、もっとも多かった人たちは、いずれもうつ状態になることが多く、健康上の問題も多く、人生に対する満足度は低くなっていました。
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@3602
死がよいことだったとは思いません。そこに何らかの意味を見出すことができたのはよかった、ということ
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@3615
心臓発作を経験したあとに、「ものごとの優先順位が変わった」「命のありがたさが身にしみた」「家族との絆が強まった」など、よい面を見出した人たちは、心臓発作を再発する可能性が低く、8年後の生存率も高い
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@3823
自然災害やテロ攻撃のあとでテレビのニュースを見ていると、うつ病やPTSDを発症するリスクが高まる
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@3863
もっとも重要な決め手は、「心から共感すること」 です。
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@3865
相手の苦しみだけでなく、相手の強さにも気づく必要があります。「代理レジリエンス」をはばむ最大の壁のひとつは、哀れみです。相手を哀れむと、相手が苦しんでいるのを気の毒には思っても、相手の持っている強さに気づくことができず、相手の苦しみを自分の身に置き換えて想像することができません。
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@3868
哀れむほうが心から共感するよりも、安全な感じがするのです。相手を哀れめば、相手の苦しみに巻き込まれずにすみます。
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@3958
ストレスがもっとも害になるのは、つぎの3つが当てはまる場合です。  1.自分はストレスに対して無力だと感じる。  2.ストレスのせいで、自分は孤立している。  3.このストレスは無意味で、自分の意思に反している。
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