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Author:ケリー・マクゴニガル

Title:スタンフォードの自分を変える教室 スタンフォード シリーズ

Date:水曜日 7月 15, 2015, 120 highlights

@226
目標を達成できない最大の原因としてアメリカ人が最も多く挙げているのが、この「意志力の弱さ」なの
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@275
自己コントロールを強化するための最もよい方法は、自分がどのように、そしてなぜ自制心を失ってしまうのかを理解することだと私は考えています。
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@277
自分は意志力が強いと思っている人ほど、誘惑を感じた場合に自制心を失いやすいことが研究でわかってい
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@280
それは、どういうときに、どういう場所で、どうして失敗するのかということを、自分自身でちゃんとわかっていないから
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@283
ちょっとうまくいかないだけで目標の達成をあきらめてしまうの
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@332
本書を最大限に利用するには、自分の取り組みたい意志力の問題を具体的に1つ決め、本書で紹介する方法を1つずつ試していくことをおすすめします。
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@334
やる力」のチャレンジ
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@336
やらない力」の
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@338
望む力」の
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@392
自制心を発揮するには、肝心なときに自分にとって大事なモチベーションを思い出す必要があります。
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@394
意志力とはつまり、この「やる力」「やらない力」「望む力」という3つの力を駆使して目標を達成する(そしてトラブルを回避する) 力のこと
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@497
神経科学者のなかには、私たちには脳は1つしかないが心は2つある、と言う人さえいるほどです──あるいは、私たちの心のなかには2つの自己が存在するのだと。つまり、一方の自己が衝動のままに行動して目先の欲求を満たそうとするいっぽう、もう一方の自己は衝動を抑えて欲求の充足を先に延ばし、長期的な目標に従って行動し
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@509
対立する2つの自己のことを考えてみましょう。衝動的な自分は何を望んでいるのでしょうか? もっと賢い自分は何を望んでいるのでしょうか? 衝動的な自分にあだ名をつけるのが効果的だという人もい
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@523
原始的な自己を完全になくすべきだと考えるのはまちがい
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@532
意志力のチャレンジで成功することは、そうした原始的な本能に 抗うのではなく、むしろ利用できるようになることでもあり
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@543
意志力を強化するためには、いかにも人間らしい本能を逆手にとって
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@544
する必要があります。最も原始的な本能も、快楽を求める欲望も、集団に属したいという思いも含め、すべてを目標達成のために使うの
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@546
人類の優れた特徴は自己コントロールだけではありません。人間には自己認識──自分のしていることを認識するとともに、それを行なう理由を理解する能力──も備わっています。場合によっては行動を起こす まえ に自分が何をしそうか予測できるので、よく考えてから行動することも可能
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@560
自己認識などわけがないと思うかもしれませんが、心理学者なら知っているとおり、私たちはほとんどの選択を無意識に行なっており、なぜそうするのかという理由などろくに認識してもいなければ、どういう結果を招くかなど考えもしませ
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@570
人は気が散っているときほど誘惑に負け
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@574
考えごとで頭がいっぱいになっていると、長期的な目標など忘れてしまい、衝動的な選択をしてしまい
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@586
一日分でもいいですから、その日に行なった選択をふり返ってみてください。一日の終わりに、「自分がいつ目標を達成するための選択、あるいは妨げてしまう選択をしたのか」を分析してみましょう。そのように自分の選択をふり返って意識することで、いい加減な選択の数が減っていきます。それにより、意志力は確実にアップし
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@617
神経科学者たちが発見したところによれば、脳はまるで熱心な学生のように、経験したことを見事に学んで身につけるのです。たとえば、毎日数学をやれば、数学に強い脳になります。心配ごとばかりしていれば、心配しやすい脳になります。繰り返し集中を行なえば、集中しやすい脳になるというわけ
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@634
瞑想を行なうようになると、脳が瞑想に慣れるだけでなく、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのさまざまなスキルが向上します。
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@691
瞑想のあいだにやっていることは、まさにふだんの生活においてやらなければならないことと同じだと気づいたのです。つまり目標から遠ざかりそうになっている自分を、目標のほうへ引き戻すという作業
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@728
トレーニングを積めば肝心なときに自分の体を自制心を発揮できる状態に切り替えられる
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@777
言い換えれば、闘争・逃走反応はエネルギー管理本能ともいえるでしょう。限られた身体的、精神的エネルギーをどのように使うべきかを決定するの
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@832
自己コントロールが必要になると、脳と体が連携して一連の変化を起こし、誘惑に打ち勝って、自己破壊的な衝動を乗り越えようとします。セガストロームはこのような変化を「休止・計画反応」と呼んでいます
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@841
このような内なる葛藤は、ある意味で脅威といえます。あなたの本能が、悪い結果を招くような決断をあなたにさせようとしているからです。そのため、あなたは自分の身を自分自身から守らなければなりません。  この場合、最も効果的なのは、(闘争・逃走反応のように) すぐに行動に出ることではなく、むしろ落ち着くことでしょう。休止・計画反応が、まさにそれです。内なる葛藤を認識すると、脳と体に変化が起き、あなたを落ち着かせて、衝動を抑えようとし
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@862
休止・計画反応は、闘争・逃走反応とは正反対のことをさせるわけです。心拍数は下がり、血圧は通常のまま上がりません。呼吸も異常に速くなったりはせず、むしろ深呼吸をします。全力を出そうと筋肉が強ばるのとは逆に、体はよけいな力を抜いてリラックスします。
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@865
休止・計画反応を測定するために最もよい生理学的な方法は、心拍変動と呼ばれるもの
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@892
心拍変動の高い人は、気が散るものを無視したり、欲求の充足を遅らせたり、ストレスの多い状況に対処するのが上手であることがわかっています。そしてそのような人たちは難しい課題に取り組んだ場合、たとえ最初のうちはうまくいかなかったり、誰かに批判的なことを言われたりしても、課題を投げ出さない可能性が高いことがわかりまし
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@896
心拍変動を意志力の体内「保有量」
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@908
その他、ストレスを減らして健康を保つためにすることは何であれ、あなたの意志力の体内保有量を増やすのに役立ちます。「エクササイズを行なう」「睡眠をたっぷりとる」「体によい食事をする」「友人や家族とかけがえのない時間をすごす」「信仰やスピリチュアル関係の集まりに参加する」など
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@912
意志力をてきめんに高める方法があります。それは、呼吸のペースを1分間に4回から6回までに抑える
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@929
心拍変動のトレーニング・プログラム(同じような呼吸のエクササイズを行なうもの) は、警官や証券トレーダーや顧客サービス窓口のオペレーターなど、最もストレスの多い職業の人びとを対象に、自己コントロールの向上やストレスの緩和を目的に実施されているほどです。
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@962
長期的なエクササイズの場合は、さらにすばらしい効果が表れました。
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@982
もし、エクササイズなんて自分には向いていないと思うなら、エクササイズの定義を少し広げましょう。次の2つの質問に「ノー」と答えられることのうち、楽しいと思えることをやってみてください。  ①座りっぱなし、じっと立ったまま、あるいは横になった状態で行なうこと。  ②ジャンクフードを食べながらできる
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@1001
「6時間未満の睡眠」が脳を弱く
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@1025
この状態は元に戻すことができます。睡眠不足の人でもちゃんと睡眠をとったあとは、脳をスキャンしても前頭前皮質のどこにも障害は見られなくなります。それどころか、ふだんからよく眠っている人の脳とまったく変わらないように見えるほど
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@1035
ひと晩ちゃんと眠っただけでも脳の機能は最適な水準まで回復することがわかっています。ですから、平日はずっと夜遅く寝て朝早く起きる生活が続いても、そのぶん週末にたっぷり眠れば意志力は再びみなぎってきます。
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@1037
週の前半にしっかりと睡眠をとっておけば、後半に寝不足になっても大丈夫という結果が出てい
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@1038
いちばんよくないのは連続して何時間も起きていることだとわかりました。ですから、前の晩にほとんど眠れなくてピンチというときには、少し居眠りするだけでも集中力や自己コントロール力が回復し
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@1040
これらの方法──不足した分をあとから補う、寝だめをする、もしくは居眠り──のどれかを試して、睡眠不足による悪影響の解消や予防に役立てて
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@1070
生理学的リラクゼーション
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@1095
私たちは何かをやりとげるには、多少のストレスがあっても仕方がないと思いがちで、ストレスをさらに増やすようなまねをします。やるべきことにぎりぎりまで着手しなかったり、自分の怠け癖や自制心の弱さを責めることで自分を奮い立たせようとしたり。
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@1137
人は意志力を使っているうちに「使い果たしてしまう」ということ
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@1143
自制心が最も強いのは朝で、その後は時間が経つにつれて衰えていきます。ですから、ようやくひと息ついて自分にとって大事なことをしようと思うころには──仕事のあとジムに行くとか、大きなプロジェクトに取り組むとか、子供たちがソファにお絵かきしてもキレないようにするとか、いざというときのための引き出しのタバコには手をつけないでおくとか──意志力などこれっぽっちも残っていませ
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@1147
一度にあまり多くのことをコントロールしたり変えようとしたりすれば、やはり、意志力を使い果たしてしまうでしょ
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@1160
自制心は筋肉に似て
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@1163
意志力は限られた資源で
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@1170
思いがけないことにもけっこう意志力を使っているため、限られた力はますます減ってしまいます。  デートの相手に自分を印象づけようとがんばったり、自分とは価値観の合わない会社のカルチャーになじもうとしたり。ラッシュアワーのストレスの多い運転や退屈なミーティング。衝動を抑えたり、気が散りそうになるのを我慢したり、目標の優先順位を考えたり、困難なことに挑戦したりすると、なおさら意志力を消耗し
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@1175
人はほんのささいなこと──たとえば 20 種類ある洗濯用洗剤のうちどれを選ぶか──そんなことにすら意志力を使ってい
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@1235
血糖値の低い人は固定観念にとらわれる傾向があり、また、チャリティーに寄付をしたり他人を助けたりすることがあまりないことがわかりまし
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@1294
ここで重要なのは、参加者の選択を決定づけたのは血糖値の絶対水準ではなく「変化の方向性」だったこと
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@1309
現代社会においてはコントロールの喪失と見なされてしまうことも、じつは戦略的なリスクテイキングと呼ぶべき脳の本能の 名残 と言えるかもしれませ
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@1312
現代人も空腹のときには危険を冒す傾向があります。たとえば、お腹がすいているとリスクの高い投資に手を出したり、ダイエットをした後は〝パートナー拡大戦略〟(浮気のことを進化心理学者が呼ぶとこうなります) に積極的になったりし
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@1328
体に持久性のあるエネルギーを与えてくれるような食べ物を摂取することです。多くの心理学者や栄養士が推奨しているのは「低血糖食」、すなわち、血糖値を一定に保つための食事です。  低血糖食品とは、脂肪分の少ないタンパク質、ナッツ類、豆類、食物繊維の豊富な穀類やシリアル、そしてほとんどの果物や野菜など、基本的には素材のそのままの状態が保たれていて、糖分や脂肪や化学物質などの大量の添加物が入っていない食品
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@1354
自制心を要する小さなこと(姿勢をよくする、毎日手が疲れるまでハンドグリップを握る、甘いものを減らす、出費を記録するなど) を継続して行なった場合、意志力が全般的に強くなるという結果が出てい
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@1371
毎回こうした意志力のエクササイズを行なっていると、脳はすぐに行動に出ないで考えるようになります。
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@1425
肉体の疲労は脳が体をだますための策略だという
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@1432
「疲労はもはや肉体で実際に起きているものと考えるべきではない。むしろ、感覚や感情というべきもの
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@1450
意志力のアスリート
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@1486
このチャレンジに成功したら、あなたにはどんないいことがあります
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@1488
このチャレンジに成功したら、あなたの他に誰の利益になります
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@1491
このチャレンジは、たとえいまは大変に思えても、がんばって続けていくうちにだんだんラクになっていくと想像しましょ
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@1522
自制心を失ったように見えても、必ずしもほんとうに自分をコントロールする力がなくなっていたとは限りません。私たちはときに「わざと」誘惑に負けるからです。
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@1566
人は何かよいことをすると、いい気分になります。そのせいで、自分の衝動を信用しがちになります
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@1620
モラル・ライセンシングのせいで、私たちは自分に害を及ぼすような行動(ダイエットをやめたり、浪費したり、禁煙を破ったりする) を「ごほうび」だと思い込みます。
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@1653
自分に勲章をあげるまえによく考えてみましょう。たいていの人は、目標に向かって進歩すれば、それを励みにさらなる高みを目指すはずだと思っていますが、私たちは誰でも少し進歩すると、それをいいことについサボりがちになってしまうことを、心理学者たちはよく知っています。
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@1704
よくがんばった、えらい。さあ、もうホントにやりたいことをやっていいぞ!」ではなく、「自分が望んでいることだから、がんばったんだ」と思いたいものです。
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@1713
「なぜ」という理由を思い出すのが効果的なのは、それによって自分を甘やかすような報酬についての感じ方が変わってくるからです。
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@1749
人は目標にふさわしい行動を取る機会が訪れただけでいい気分になってしまい、実際に目標を達成したような満足感を覚えてしまうのです。
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@1806
私たちは先のことを考えるとき、きっといまと同じように雑用に追われて忙しいだろうとは思いません。そのため、今日はやりたくないことでも、あとになればきっと時間も余力もあってできるはずだと思ってしまいます。そんなわけで、当然のように後回しにして、遅れた分はあとで充分取り戻せるだろう、とのんきに構えてしまうのです。
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@1839
ずっとこうやって先延ばしにして、あとでツケが回ってきてもいいの?」と自分に問いかけてみましょう。
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@1853
後光 効果にはまってしまいました。このタイプのモラル・ライセンシングが起きると、人は誘惑に対して「イエス」と言うための理由を無理やりにでも探してしまいます。
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@1893
何かをいいと思ってそれにこだわってばかりいると、正しい判断ができなくなり、「いい」ことだと信じて自分を甘やかすせいで、長期的な目標を見失いかねません。
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@1943
もし人に地球にやさしい行動をしてほしいと望むなら、「私は環境問題に関心のある人間だ」というアイデンティティを抱かせるのが賢いやり方だといえます。まちがっても、北極や南極の氷冠を溶かす権利を買ってやった、などと思わせてはいけないのです。
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@1952
モラル・ライセンシングのワナにはまらないようにするには、「ありのままの自分が最高の自分になることを望んでいる」のだと、そして、「自分自身の価値観に従って生きていきたい」のだと、しっかり自覚する必要があります。
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@2076
ドーパミンの働きで注意力はすべてそこへ向けられ、それを手に入れること、あるいは繰り返し行なうことしか考えられなくなってしまうのです。
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@2156
脳の報酬システムは、目新しいものや変化に富んだものに反応します。ドーパミン神経細胞は、見慣れた報酬にはあまり反応しなくなるのです
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@2202
お店で見たときはものすごく素敵に見えた品物が、家に帰ってみるとなぜつまらない物に見えるのか。それは、判断を狂わせたドーパミンが消え失せたからです。
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@2259
脳の報酬システムは、ある程度のお金が確実にもらえるより、大金をもらえる可能性があるほうが興奮します。
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@2411
つまるところ、欲望じたいはよくも悪くもありません。大切なのは、欲望によって自分がどこへ向かおうとしているのか、そしてどういう場合なら欲望に従ってもよいかを見きわめられるかどうかなのです。
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@2424
米国心理学会のストレスに関する全国調査で明らかになったとおり、最も一般的なストレス解消法は、実際にそれらの方法を行なっている人びとから、ほとんど「効果がない」と評価されました。
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@2474
大半のストレス解消法は役に立たないとしても、なかにはほんとうに効果があるものもあります。米国心理学会は最も効果的なストレス解消法として、「エクササイズやスポーツをする」「礼拝に出席する」「読書や音楽を楽しむ」「家族や友だちとすごす」「マッサージを受ける」「外へ出て散歩する」「瞑想やヨガを行なう」「クリエイティブな趣味の時間をすごす」などの例をあげています(最も効果が低い方法は、ギャンブル、タバコ、お酒、やけ食い、テレビゲーム、インターネット、テレビや映画を2時間以上観る、などです)。
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@2486
私たちがそのような効果的なストレス解消法を忘れがちなのは、効果がないからではありません。ストレスを感じているときの脳は、どうすれば気が晴れるかについて正しい判断ができないからです。そのため、確実に気分転換ができる方法を私たちは選ばないことが多いのです。
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@2622
危険なのは、最初につまずいたときに自分を恥じたり、後ろめたく思ったり、自制心をなくしたり、希望をなくしたりすることです。
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@2638
罪悪感のせいで自制心を失ってしまうのなら、罪悪感とは逆の感情は自己コントロールの助けになる
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@2666
罪悪感は自分のあやまちを正すのに役に立つと思いがちですが、やはり、落ち込んでいると誘惑に負けやすくなるということでしょう。
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@2670
自己批判はつねにモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招きます。
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@2672
自分への思いやり──自分を励まし、自分にやさしくすること──は、やる気の向上や自制心の強化につながります。
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@2685
罪悪感を抱くよりも自分を許すほうが責任感が増すのです。
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@2686
自分に思いやりをもってふり返った場合のほうが、自分を厳しく批判した場合よりも、失敗したのは自分のせいだったのだ、と認めやすくなります。また、そのほうが他人の意見やアドバイスに対しても進んで耳を貸せるようになり、失敗の経験から学ぶことも多くなるのです。
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@2746
挫折しそうになると、変わろうと決心したときに感じた興奮はすっかり消え失せ、失望と不満でいっぱいになります。期待どおりにいかなかったことで、またもや罪悪感や憂うつに苛まれて自信を失くしてしまい、変わるんだと誓ったときの高揚感はすっかり消え去ってしまいます。この時点で、多くの人は努力をやめてしまうのです。けれどもふたたび途方に暮れ、わらにもすがりたい気持ちになると、また誓おうとする──同じことの繰り返しです。
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@2759
多くの人は自分を変えるための目標に向かってねばり強く努力を続けるよりも、「かんたんに目標をあきらめてはまた決心する」ということを繰り返してしまいます。
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@2768
「決心するだけ」を楽しんでいませんか?
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@2775
自分がいつどんなふうに誘惑に負け、誓いを破ってしまうかを予想することによって、決意を持続できる確率が高くなります。
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@2862
行動経済学者は、この問題を「限定合理性」と呼んでいます。つまり、私たちの合理性には限界があるということです。私たちは、頭のなかで考えているときには合理的でいられても、目の前に誘惑が現れると、脳が報酬を求めるモードに切り替わってしまい、報酬を逃すまいとするのです。
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@2894
報酬がすぐに手に入るとしても、目の前で見ることができなければ、報酬システムにとっては抽象的でそれほど魅力がありません。
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@2911
脳を落ち着かせて賢明な判断をさせるためには、どんな誘惑に対しても必ず 10 分間は辛抱して待つようにします。もし、 10 分経ってもまだ欲しければ、手に入れてもよいでしょう。
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@2948
割引率の大きさによって、長期的な健康と成功が決まります。
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@2964
4歳児がマシュマロ・テストでどのくらい待てたかということが、その子どもの将来の学業成績や社会的な成功を物語っていたのです。いちばん長く待てた子どもたちは、 10 年後、人気が高くて成績もよく、ストレスにもうまく対処していました。また、学力検査(SAT) のスコアも高く、前頭前皮質の機能を測定する神経心理学のテストでもよい成績を収めました。
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@2981
仮に、私があなたに 90 日後に換金可能な100ドルの小切手をプレゼントしたとします。でも、私はすぐに気が変わってケチろうとします。「今日からすぐに使える 50 ドルの小切手と交換しませんか?」こんな場合、ほとんどの人は交換しないでしょう。けれども、もし最初に 50 ドルの小切手をもらっていたら、かなり待たないと換金できない100ドルの小切手と交換しないかと言われても、ほとんどの人はやはり交換しないでしょう。つまり、人は最初にもらった報酬を手放そうとしないのです。
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@3150
人びとが現在よりも将来について考えたときのほうが気前がよくなる傾向を、非営利団体のために利用することはできないだろうか? つまり、すぐにお金を寄付してもらうのではなく、あとで寄付する約束を取りつけることはできないだろう
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@3159
私たちは将来の自分に過大な期待を抱かないように注意する必要があります。けれども、他の人たちにお金や労力の面で協力を願いたいときには、将来のことに関しては気前がよくなる傾向を利用して、はやばやと協力の約束を取りつけてしまうのも妙案です。
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@3220
将来について想像すること」は欲求の充足を遅らせるのに役立つことを示しました。それも「将来の報酬」を思い描くのではなく、「ただ将来のことを考えるだけ」で、効果があるのです。
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@3250
現在の自分がすることは、将来の自分にそっくりはね返ってくることを忘れないようにしたいものです。努力しておけば、がんばってほんとうによかった、といつの日か思えるにちがいありません。
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@3263
健康状態が他人にうつる
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@3303
意志力に関する問題はすべて周囲から〝感染〟するとは言えないにしても、多くの場合は社会的な影響を受けています。
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@3379
誰かの目標に感染したせいで自分の行動が変わるのは、非常にありがちなことです。
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@3388
目標が感染するのは自分もある程度は経験のあることだけです。
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@3459
自分たちとはちがう」と認識した場合にかぎって、私たちの免疫システムは、その人の欲求や振る舞いが自分に感染するのを防ぎます。
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@3496
心理学者が「ソーシャルプルーフ」と呼ぶものの一例です。つまり、私たちは、仲間がやっていることは自分もやったほうが賢明だと判断します。  しかし、人びとの行動に関する好ましい傾向など、めったに耳にしません。メディアがこぞって報道するのは、私たちがますます怠惰になり、道徳観念が弱まり、不健康になっているという恐ろしい話がほとんどです。
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@3518
よいことをしたい」という思いより、「みんなと同じでいたい」思いのほうが強いかもしれないのです。
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@3519
ソーシャルプルーフに関しては、他の人たちが実際に行なっていることよりも、他の人たちが行なっているだろうと 思っていること のほうが重要だったりします。
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@3539
同じ目標をめざす仲間に囲まれていれば、努力するのがふつうに思えてくるでしょう。
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@3773
不安な気持ちを抑えようとするのも逆効果です。たとえば、痛みをともなう治療のことを考えないようにしていると、かえって不安がつのり、ひどく痛いのではないかと恐れるようになります。また、ひと前でスピーチをする際、ムリに平気なふりをしようとすると、かえって不安が増すだけでなく、心拍数が上昇します(つまり、スピーチをしくじる可能性が高くなります)。
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@3980
衝動に襲われたら、まずは落ち着いて、自分の体がどのように反応しているかに注意しましょう。衝動はどんな感覚をもたらしますか? 熱い感じですか、それともヒヤリとしますか? 体のどこかに緊張を感じる部分はありますか? 心拍数や呼吸やお腹の調子に変化はありますか? 少なくとも1分間はそうやって体の様子を観察しましょう。
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@4043
自己コントロールを強化するための秘訣があるとすれば、科学が示しているのはただひとつ、注意を向けることがもたらす力です。  すなわち、行動を選択すべきときはそれをしっかりと意識して、ただ漫然と惰性に従って行動しないように注意すること。  言い訳をして物事を先延ばしにしたり、よいことをしたのをいいことに自分を甘やかそうとしているのに気づくこと。  報酬の予感は必ずしも報酬をもたらすとは限らない、そして将来の自分はスーパーヒーローでもなければ赤の他人でもないと認識すること。  身の周りのどんなものが──販売戦略からソーシャルプルーフまで──自分の行動に影響を与えているかを見極めること。  いっそ分別など捨てて誘惑に負けてしまいたいようなときに、ぐっと踏みとどまって自分のなかの欲求を静かに見つめること。  そして、自分がほんとうに望んでいることを忘れず、どうすれば心からうれしく思えるかをわきまえていることでもあります。
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